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Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern

Mit den Wechseljahren verbinden viele Frauen oft das negative Bild der Gewichtszunahme, auch ich habe zu Beginn meiner Menopause ein paar Kilos zugenommen. Allerdings können betroffene Frauen dem Problem leicht entgegenwirken, wenn sie die Folgen der Wechseljahre und ihre Auswirkungen auf das eigene Gewicht genauer verstehen.

Ein Grund für die Zunahme des Gewichtes in den Wechseljahren und allgemein im höheren Alter ist die Verringerung der Produktion von Somatotropin. Das Hormon Somatotropin ist zuständig für das Wachstum des Körpers und baut Fett ab, um es zu beschleunigen. Somatotropin wird daher vor allem im jungen Alter stark ausgeschüttet, um das Wachstum zu beschleunigen. Kleine Kinder, die etwas mehr auf den Rippen haben, sehen nach einem Wachstumsschub wieder ganz „normal“ aus. Im zunehmenden Alter wird die Hormonproduktion verringert, der Körper hat also weniger Somatotropin zur Verfügung, erhält trotzdem aber die selbe Ernährung. Da der Körper nun aber weniger Energie benötigt, um das Körpergewicht zu halten, kommt es oft zur Gewichtszunahme.

Die Gewichtszunahme hat zwar nichts mit den Wechseljahren direkt zu tun, kommt aber durch das steigende Alter vor. Daher sollten Menschen im hohen Alter strenger auf ihre Ernährung achten und überschüssige Kalorien mit Sport abbauen. Das Hormon Somatotropin wird außerdem auch produziert, wenn Frauen sich sportlich betätigen oder ein wenig gestresst sind.

Der Eisprung als Kalorienverbraucher

Ist eine Frau fruchtbar, so werden ungefähr 300 Kilokalorien (kcal) an Energie pro Tag für das Heranwachsen des Eis benötigt. Fällt dieser Energieverbrauch weg, so hat der Körper während der Wechseljahre 300 kcal mehr zur Verfügung, als er haben sollte. Die überschüssige Energie wird dabei als Fett gespeichert, was zu einer Zunahme des Gewichtes führt. Dabei sind 300 kcal ungefähr 15 % des täglichen Bedarfes an Energie. Wer also seine tägliche Nahrung um ca. 15 % reduziert, kann der Gewichtszunahme einfach entgegenwirken. Natürlich kann auch eine sportliche Aktivität die überschüssige Energie verbrennen.

Östrogen als Bösewicht

Schwangere Frauen nehmen vor allem durch das Hormon Östrogen an Gewicht während der Schwangerschaft zu. Wer daher eine erhöhte Aufnahme an Östrogen aufweist, kann in Gefahr geraten, eine Gewichtszunahme damit voranzutreiben. Sie sollten daher auf jeden Fall auf östrogenreiche Lebensmittel verzichten. Lebensmittel, die Soja enthalten, wirken sich ebenfalls negativ auf die Verdauung und den Hormonspiegel aus und sollten in den ersten Wechseljahren auf jeden Fall vermieden werden.

Muskelschwund und Schilddrüsenunterfunktion

Zu einer der häufigen Ursachen der Gewichtszunahme gehört die Unterfunktion der Schilddrüse. Der Körper kann während der Umstellung des Hormonhaushaltes die Hormone der Schilddrüse nicht mehr richtig nutzen, was zu einer Erhöhung des Gewichts führt. Dem Problem können Frauen ernährungstechnisch nur schwer entgegenwirken, der Mensch muss weniger Nahrung zu sich nehmen und mehr Sport treiben. Es ist auch wichtig, das Hungergefühl zu kennen und richtig zu interpretieren, denn ein Hungergefühl bedeutet nicht automatisch einen Hilfeschrei des Körpers nach neuen Nahrungsmitteln.

Im hohen Alter baut der Körper sämtliche Muskeln ab. Das hat den einfachen Hintergrund, dass Muskeln Energie verbrauchen, auch wenn sie gar nicht aktiv sind, zum Beispiel, wenn jemand einfach nur sitzt. Mit den abnehmenden Muskeln benötigt der Körper aber auch weniger Energie, um das Körpergewicht zu halten. Wer daher seine Ernährung nicht umstellt, riskiert die Zunahme an Gewicht in diesem problematischen Alter. Auch das Problem ist nicht direkt mit den Wechseljahren verbunden, sondern hat allgemein mit dem Alterungsprozess zu tun. Wer daher die Gewichtszunahme verhindern möchte, sollte aktiv gegen den Muskelschwund mit vielen sportlichen Aktivitäten ankämpfen.

Wie können Frauen einer Gewichtszunahme entgegenwirken?

Wer sein Gewicht wieder reduzieren möchte, muss in der Regel nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch die Anzahl der sportlichen Aktivitäten auf jeden Fall erhöhen. Meine Empfehlung: Die Ernährung sollte nun möglichst fettarm sein. Kohlenhydrate sollten ebenfalls nur in Maßen aufgenommen werden. Perfekt eigenen sich daher nach meiner Erfahrung:

  • Salate, viel Obst und Gemüse
  • etwas mageres Fleisch und mehr Fisch
  • sowie Milchprodukte,
  • viel Bewegung und Sport.

Brot, Nudeln und Reis enthalten viele Kohlenhydrate und sollten daher nur in moderaten Mengen verzehrt werden. Süßigkeiten gehen nicht nur im hohen, sondern auch schon im jungen Alter auf die Hüften. Wer daher abnehmen möchte, sollte auf Süßigkeiten, soweit es geht, verzichten.

Eine sportliche Betätigung hilft ebenfalls der Gewichtsabnahme. Dabei müssen Frauen nicht sofort mit viel Bewegung anfangen, ein leichter Start ist oft sinnvoll. Starten Sie in den Tag mit vielen Spaziergängen, mit dem richtigen Partner an der Seite macht Sport in der Regel noch viel mehr Spaß. Schwimmen ist eine tolle Aktivität, um schnell und effektiv Fett abzubauen. Die Sportart fördert alle Muskeln und kann sowohl mit einem Lehrer, als auch einfach alleine problemlos durchgeführt werden.

Oft werden auch Kurse angeboten, in welchen sich Frauen in den Wechseljahren gemeinsam dem steigenden Gewicht zur Wehr setzen. In den Kursen machen die sportlichen Aktivitäten oft Spaß. Außerdem dienen die Kurse oft zum Austausch an Informationen über neue Methoden oder Rezepte zum Gewichtsverlust während der Wechseljahre.

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Wechseljahre Frau – Frauen brauchen Frauen!

Frauen helfen sich in den Wechseljahren

Ganz plötzlich hat sich mein ganzer Körper verändert. Ich traue meinen Augen nicht! Das kann doch nicht wahr sein. Ich habe die Grenze der 40er überschritten, und pünktlich wie die Uhr verändert sich mein Körper vollkommen. In einer Art, die ich nicht für möglich gehalten hätte.

Das kann man schon Naivität nennen. Es wurde ja davon berichtet. Ich hatte ja schon davon gehört. Aber irgendwie war ich eben nicht davon ausgegangen, dass das erstens auch mir passieren würde, und zweitens so früh, und drittens so extrem und ganz offensichtlich unaufhaltsam und irreversibel.

Wechseljahre Frau

Das erste, was mir aufgefallen ist, ist die Veränderung meines Bindegewebes. Ich habe früher nie so etwas gehabt wie die sogenannte Orangenhaut. Und jetzt plötzlich schlafft der ganze Körper ab. Meine schönen straffen Schenkel sind voller Dellen, die Haut ist nicht mehr straff, sondern ziemlich schlapp, und mein Bauch: er hängt herunter! Wie peinlich, zuzugeben! Ehrlich… Man möchte eigentlich ungern darüber sprechen. Aber andererseits: verleugnen bringt uns auch nicht weiter. Uns schämen hilft uns auch nicht. Und nicht darüber zu sprechen, unter Frauen, sagen wir, das bedeutet, jede bleibt damit alleine, schämt sich alleine und denkt, mit ihr stimmt was nicht.

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Zyklusschwankungen

Mit Eintritt der Wechseljahr beginnen die Zyklusschwankungen, bis dann die Menopause einsetzt, also gar keine Monatsblutung mehr stattfindet.

Bei vielen Frauen wird der Zyklus erstmal kürzer. Eine Zyklusdauer von 22 Tagen ist dann nicht ungewöhnlich. Das muss allerdings nicht bei jeder Frau der Fall sein. Die Blutung wird außerdem eventuell schwächer.

Das geschieht deshalb, weil die Eibläschen gar nicht voll zur Reife gelangen. Sie werden vorzeitig abgestoßen. Folglich baut sich die Schleimhaut der Gebärmutter nicht so stark wie sonst auf, da das Gelbkörperhormon Progesteron kürzer als gewöhnlich abgegeben wird. Dann setzt die Blutung früher ein.

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Symptome der Wechseljahre im Überblick

Die Symptome der Wechseljahre sind vielfältig und sehr individuell. Ein Drittel der Frauen hat gar keine Beschwerden, ein weiteres Drittel wenige oder leichte, und ein weiteres Drittel hat starke Beschwerden.

Manche leiden unter Hitzewallungen, manche nicht. Manche sind emotional sehr großen Schwankungen ausgesetzt, manche haben nur kleine Aggressionsschübe oder Ungeduld, manche bekommen Depressionen. Viele Frauen schlafen schlecht, wachen auf mit Herzrasen und Schweißausbrüchen. Kopfschmerzen sind ein weit verbreitetes Symptom.

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Phasen der Wechseljahre

Bei jeder Frau verlaufen die Wechseljahre anders. Sie beginnen im Alter von ca. 37 Jahren mit dem beschleunigten Abbau der Follikel (Eibläschen) in den Eierstöcken. Die Funktionstüchtigkeit der Follikel lässt rapide nach. Unter anderem dadurch kommt es zu Störungen.

Mit der temporären Verzögerung der Follikelreife kommt die Steuerung der Hormone, die sehr komplex ist, aus der Balance. Und das kann viele verschiedene Symptome verursachen.

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