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Gewichtszunahme in den Wechseljahren verhindern

Mit den Wechseljahren verbinden viele Frauen oft das negative Bild der Gewichtszunahme, auch ich habe zu Beginn meiner Menopause ein paar Kilos zugenommen. Allerdings können betroffene Frauen dem Problem leicht entgegenwirken, wenn sie die Folgen der Wechseljahre und ihre Auswirkungen auf das eigene Gewicht genauer verstehen.

Ein Grund für die Zunahme des Gewichtes in den Wechseljahren und allgemein im höheren Alter ist die Verringerung der Produktion von Somatotropin. Das Hormon Somatotropin ist zuständig für das Wachstum des Körpers und baut Fett ab, um es zu beschleunigen. Somatotropin wird daher vor allem im jungen Alter stark ausgeschüttet, um das Wachstum zu beschleunigen. Kleine Kinder, die etwas mehr auf den Rippen haben, sehen nach einem Wachstumsschub wieder ganz „normal“ aus. Im zunehmenden Alter wird die Hormonproduktion verringert, der Körper hat also weniger Somatotropin zur Verfügung, erhält trotzdem aber die selbe Ernährung. Da der Körper nun aber weniger Energie benötigt, um das Körpergewicht zu halten, kommt es oft zur Gewichtszunahme.

Die Gewichtszunahme hat zwar nichts mit den Wechseljahren direkt zu tun, kommt aber durch das steigende Alter vor. Daher sollten Menschen im hohen Alter strenger auf ihre Ernährung achten und überschüssige Kalorien mit Sport abbauen. Das Hormon Somatotropin wird außerdem auch produziert, wenn Frauen sich sportlich betätigen oder ein wenig gestresst sind.

Der Eisprung als Kalorienverbraucher

Ist eine Frau fruchtbar, so werden ungefähr 300 Kilokalorien (kcal) an Energie pro Tag für das Heranwachsen des Eis benötigt. Fällt dieser Energieverbrauch weg, so hat der Körper während der Wechseljahre 300 kcal mehr zur Verfügung, als er haben sollte. Die überschüssige Energie wird dabei als Fett gespeichert, was zu einer Zunahme des Gewichtes führt. Dabei sind 300 kcal ungefähr 15 % des täglichen Bedarfes an Energie. Wer also seine tägliche Nahrung um ca. 15 % reduziert, kann der Gewichtszunahme einfach entgegenwirken. Natürlich kann auch eine sportliche Aktivität die überschüssige Energie verbrennen.

Östrogen als Bösewicht

Schwangere Frauen nehmen vor allem durch das Hormon Östrogen an Gewicht während der Schwangerschaft zu. Wer daher eine erhöhte Aufnahme an Östrogen aufweist, kann in Gefahr geraten, eine Gewichtszunahme damit voranzutreiben. Sie sollten daher auf jeden Fall auf östrogenreiche Lebensmittel verzichten. Lebensmittel, die Soja enthalten, wirken sich ebenfalls negativ auf die Verdauung und den Hormonspiegel aus und sollten in den ersten Wechseljahren auf jeden Fall vermieden werden.

Muskelschwund und Schilddrüsenunterfunktion

Zu einer der häufigen Ursachen der Gewichtszunahme gehört die Unterfunktion der Schilddrüse. Der Körper kann während der Umstellung des Hormonhaushaltes die Hormone der Schilddrüse nicht mehr richtig nutzen, was zu einer Erhöhung des Gewichts führt. Dem Problem können Frauen ernährungstechnisch nur schwer entgegenwirken, der Mensch muss weniger Nahrung zu sich nehmen und mehr Sport treiben. Es ist auch wichtig, das Hungergefühl zu kennen und richtig zu interpretieren, denn ein Hungergefühl bedeutet nicht automatisch einen Hilfeschrei des Körpers nach neuen Nahrungsmitteln.

Im hohen Alter baut der Körper sämtliche Muskeln ab. Das hat den einfachen Hintergrund, dass Muskeln Energie verbrauchen, auch wenn sie gar nicht aktiv sind, zum Beispiel, wenn jemand einfach nur sitzt. Mit den abnehmenden Muskeln benötigt der Körper aber auch weniger Energie, um das Körpergewicht zu halten. Wer daher seine Ernährung nicht umstellt, riskiert die Zunahme an Gewicht in diesem problematischen Alter. Auch das Problem ist nicht direkt mit den Wechseljahren verbunden, sondern hat allgemein mit dem Alterungsprozess zu tun. Wer daher die Gewichtszunahme verhindern möchte, sollte aktiv gegen den Muskelschwund mit vielen sportlichen Aktivitäten ankämpfen.

Wie können Frauen einer Gewichtszunahme entgegenwirken?

Wer sein Gewicht wieder reduzieren möchte, muss in der Regel nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch die Anzahl der sportlichen Aktivitäten auf jeden Fall erhöhen. Meine Empfehlung: Die Ernährung sollte nun möglichst fettarm sein. Kohlenhydrate sollten ebenfalls nur in Maßen aufgenommen werden. Perfekt eigenen sich daher nach meiner Erfahrung:

  • Salate, viel Obst und Gemüse
  • etwas mageres Fleisch und mehr Fisch
  • sowie Milchprodukte,
  • viel Bewegung und Sport.

Brot, Nudeln und Reis enthalten viele Kohlenhydrate und sollten daher nur in moderaten Mengen verzehrt werden. Süßigkeiten gehen nicht nur im hohen, sondern auch schon im jungen Alter auf die Hüften. Wer daher abnehmen möchte, sollte auf Süßigkeiten, soweit es geht, verzichten.

Eine sportliche Betätigung hilft ebenfalls der Gewichtsabnahme. Dabei müssen Frauen nicht sofort mit viel Bewegung anfangen, ein leichter Start ist oft sinnvoll. Starten Sie in den Tag mit vielen Spaziergängen, mit dem richtigen Partner an der Seite macht Sport in der Regel noch viel mehr Spaß. Schwimmen ist eine tolle Aktivität, um schnell und effektiv Fett abzubauen. Die Sportart fördert alle Muskeln und kann sowohl mit einem Lehrer, als auch einfach alleine problemlos durchgeführt werden.

Oft werden auch Kurse angeboten, in welchen sich Frauen in den Wechseljahren gemeinsam dem steigenden Gewicht zur Wehr setzen. In den Kursen machen die sportlichen Aktivitäten oft Spaß. Außerdem dienen die Kurse oft zum Austausch an Informationen über neue Methoden oder Rezepte zum Gewichtsverlust während der Wechseljahre.

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