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Osteoporose vorbeugen!

So können sie Osteoporose vorbeugen

Mit Beginn der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel der Frau. Östrogen verlangsamt den Abbau der Knochen, und so geht der natürliche Schutz davor mit dem Sinken des Östrogenspiegels langsam aber sicher verloren. Die Knochendichte nimmt nach und nach ab. Die Folge ist eine geringere Belastbarkeit und höhere Brüchigkeit der Knochen.

Der Östrogenmangel in vollem Umfang tritt aber erst nach der Menopause, also nach Abschluss der letzten Monatsblutung, ein. Danach also ist das Risiko von Osteoporose deutlich erhöht.

Bei manchen Frauen ist ein rapider Abbau der Knochendichte festgestellt worden. Dieser verlangsamt sich dann aber nach ein paar Jahren wieder und normalisiert sich.

Das Sinken des Östrogenspiegels ist nicht der einzige Risikofaktor für Osteoporose. Diverse Krankheiten können eine Rolle spielen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus oder Morbus Crohn oder auch die Einnahme bestimmter Medikamente. Dazu kommt das Ernährungsverhalten und regelmäßige Bewegung.

Leider ist die Osteoporose meist nicht im Vorfeld zu erkennen, sondern erst, wenn sie schon sehr weit fortgeschritten ist. Osteoporose entsteht langsam, nach und nach. Es ist deshalb eventuell sinnvoll, den Sachverhalt von einem Arzt abklären zu lassen.

Spätestens wenn Ihnen die Zähne ausfallen, oder wenn Sie Schmerzen im Rücken bekommen, kann das ein Hinweis auf Osteoporose sein. Wenn Knochen ohne außerordentliche Krafteinwirkung brechen, vor allem wenn sogenannte Spontanfrakturen auftreten, dann ist höchstwahrscheinlich Osteoporose im Spiel. Knochenbrüche können aber sogar lange Zeit unentdeckt bleiben, wenn die Schmerzen nicht zu groß sind.

Das Beste ist folglich, möglichst vorzusorgen, so dass Osteoporose gar nicht erst auftritt!

Gegen Osteoporose vorbeugen

Es gibt viele Möglichkeiten, der Entstehung von Osteoporose entgegenzuwirken. Kalziumreiche Ernährung ist dabei unentbehrlich. Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme – gehen Sie also regelmäßig ins Freie. Und viel Bewegung ist wichtig! Ausdauersport, vor allem Schwimmen, trägt maßgeblich zur Vorbeugung gegen Osteoporose bei. Weiterhin ist wie bei allen Symptome und Begleiterscheinungen der Wechseljahre die Aufnahme von Phytoöstrogenen (Lignanen) empfohlen.

Regelmäßige Bewegung

Regelmäßige körperliche Bewegung spielt eine ausschlaggebende Rolle, um das Schwinden der Knochendichte zu vermeiden oder ihm entgegenzuwirken. Das Entstehen und das Fortschreiten der Abnahme der Knochendichte kann so gebremst werden.

Wenn wir uns bewegen, üben die Muskeln durch ihre Verbindung zu den Knochen über die Sehnen einen Zug auf das Skelett aus. Dadurch werden die Knochen dazu motiviert, Masse aufzubauen. In Verbindung mit der regelmäßigen Einnahme von Kalzium und Vitamin D sind die Knochen dann bestens versorgt.

Sonnenschein produziert Vitamine

Sonnenschein sorgt für eine gesteigerte Vitamin D Produktion

Durch die regelmäßige Bewegung ist außerdem ein festes Muskelkorsett gegeben, das dann hoffentlich auch vor dem Stolpern und Stürzen schützt. Und sollte man doch mal hinfallen, so bietet die Muskelmasse einen gewissen Schutz vor Knochenbrüchen.

Sonne “tanken”

Da das benötigte Vitamin D unter Einfluss des Sonnenlichts gebildet wird, ist es wichtig, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten. Das bedeutet nicht, dass Sie eine starke Sonneneinstrahlung brauchen, hat also mit Sonnenbaden nichts zu tun, sondern nur mit Tageslicht. Günstig ist es also, die Bewegung mit einem Aufenthalt im Freien zu verbinden. Gehen Sie joggen oder ins Freibad oder im Winter einfach lange spazieren.

Aufhören zu Rauchen

Wenn Sie nun noch aufhören könnten zu rauchen, dann haben Sie zur Vorbeugung gegen Osteoporose Ihren Teil getan. Auch Rauchen begünstigt leider den Knochenabbau. Aber damit wollten Sie ja sowieso schon lange aufhören, oder? Wenn ja, wenn Sie bereit sind, endlich aufzuhören, aber sich nicht in der Lage fühlen, kann Ihnen die Anleitung im Buch von Allen Carr‘s Easy Way, „Endlich Nichtraucher“, da maßgeblich behilflich sein.

Kalzium zuführen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Frauen, ab dem Beginn der Wechseljahre ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufzunehmen. Eine Menge von täglich 1.300 Milligramm ist das Minimum.

Nüsse liefern Kalzium

Nüsse gehören zu den besten Kalziumlieferanten

Kalzium findet sich vor allem in Käse und Milchprodukten. Aber auch in Mohn ist sehr viel von dem Mineralstoff enthalten: 2.500 Milligramm pro 100 Gramm! In Sesam ist viel Kalzium zu finden, in Tofu, Mandeln und Haselnüssen. Essen Sie viel Käse, vor allem Hartkäse hat einen Kalziumgehalt von ca. 1.100 bis 1.300 Milligramm pro 100 Gramm! Trinken Sie Buttermilch. Essen Sie Joghurt. Brennnesseln haben auch einen hohen Gehalt an Kalzium sowie Grünkohl, Petersilie, Brunnenkresse, Rucola oder Löwenzahn. Dazu kommen Spinat, Chinakohl, Fenchel und Brokkoli. Getrocknete Feigen haben einen Kalziumgehalt von 250 Milligramm pro 100 Gramm und Vollkornbrot 50 Milligramm.

Mit 100 Gramm Hartkäse täglich sind Sie haben Sie also schon fast Ihr Soll erfüllt! Oder mit einem Stück Mohnkuchen. Wenn Sie regelmäßig Joghurt und Buttermilch zu sich nehmen, gemeinsam mit Vollkornprodukten und Gemüse wie Spinat, Fenchel und Brokkoli, dann sind Sie auf der sicheren Seite.

Vitamin D findet sich vor allem in Fisch, Eiern, Milch und Butter.

Diät halten mag also eine gute Idee sein. Aber bitte nicht an der falschen Stelle!